Как высыпаться и быть продуктивным исходя из своего хронотипа, рассказал на своем сайте Минский городской центр гигиены и эпидемиологии.
Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний). В просторечии их называют жаворонки, голуби и совы.
Так, жаворонки легко просыпаются в 5-6 часов утра и работают продуктивно вплоть до полудня. С 12 до 16 им требуется отдых для восстановления сил, после чего можно наблюдать второй подъем трудоспособности вплоть до 19 часов.
Среднее звено — голуби. Это так называемые аритмики. Они относительно легко просыпаются ранним утром в будние дни и поздним — в дни выходных. Наиболее продуктивны в период с 10 до 18 часов. Однако и им не повредит часовой перерыв на отдых в течение рабочего дня. Поскольку голуби относятся к смешанному хронотипу, они встают немного позже жаворонков и ложатся спать раньше сов — около 23 часов вечера.
А вот совам ранний подъем буквально физически дается очень тяжело. Самостоятельно они просыпаются в 10-11 часов утра. При этом после вынужденного раннего подъема по будильнику они весь день чувствуют себя разбитыми и уставшими. Пик физической и интеллектуальной активности наступает после 16 часов и длится до 22 часов.
Если жаворонки и голуби гармонично вписываются в традиционный ритм жизни, то совам нужно проводить работу. Как рассказали в центре, совам важно не отрицать свой хронотип, скорректировать рабочий график, создать удобный распорядок дня, сделать так, чтобы образ жизни способствовал продуктивности, ложиться и вставать в одно и то же время, а также использовать свое продуктивное время по максимуму.
Также в центре отметили, что необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов. Поэтому важно проследить и определить для себя, какое количество часов сна для вас оптимально, чтобы выспаться.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем. Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше — в 22:00 или раньше.
